自律訓練法のやり方

心身をリラックスさせるのに効果的な「自律訓練法」、そのやり方をご紹介します。

リラックスが目的なので、身体全体の筋肉が弛みやすいよう、椅子に深く腰をかけたり、仰向けに寝た状態で行います。

３回ほどゆっくり深呼吸をしてから始めて下さい。
それぞれのステップの言葉を心の中で唱えながら、意識を集中させます。

〜ステップ０〜
気持ちがとても落ち着いている。

〜ステップ１〜
手足がとても重たい
右手（利き手）→左手（利き手ではない手）→右足（利き手と同じ方の足）→左手（利き手ではない方の足）の順に、「どんどん重たくなってくる」と心の中で唱えます。

〜ステップ２〜
手足がとても温かい
ステップ１と同じように順番に進めていきます。

〜ステップ３〜
心臓が静かに規則正しく打っている

〜ステップ４〜
楽に呼吸している

〜ステップ５〜
お腹がとても温かい

〜ステップ６〜
額が気持ちよく涼しい


ステップ６まで全部行わなくても、ステップ２までだけでも充分リラックスや緊張をほぐすことが可能です。

終わった後は、自己催眠状態から醒めるために消去動作を行います。


１. 手をグーパーと閉じて開く動作をする。
２．両手を上に上げて背筋を伸ばし、伸び切ったらストンと両手と肩を落とす。


入眠儀式として行う場合は、消去動作をせずにそのまま眠ってしまって問題ありません。

YouTubeで検索すると、自律訓練法を促す言葉の動画が色々あるので、良かったらチェックして試してみて下さいね。